Hábitos que favorecen la salud del cerebro

 

La psiquiatra Marian Rojas ha estudiado este tema y da algunas sugerencias para la salud mental. Los hábitos son una reeducación permanente, pero ¿por qué cuesta mantener el hábito? Porque puede faltar fortaleza, constancia, diligencia o motivación.

Se ha visto que el cerebro puede generar neuronas hasta la ancianidad; cuando las neuronas se activan, se conectan entre sí.

1. El primer hábito recomendable es el deporte, es la intervención más importante para la mejoría del cerebro, equivale a un antidepresivo, disminuye el riesgo de enfermedades degenerativas. Pasear, caminar y bailar mejoran el estado de ánimo. El deporte es como un “fertilizante” del cerebro, potencia el crecimiento de nuevas neuronas. La memoria disminuye con el estrés y la depresión. La respiración y la buena música actúan sobre el sistema nervioso.

2. Se ha de cuidar el sueño para proteger la salud mental. Durante el sueño se da una red de limpieza. Las emociones se integran de forma menos reactiva. Durante el sueño la memoria consolida lo que ha estudiado. Como el cerebro tiene una especie de “reloj” conviene mantener horarios de sueño regulares.

3. La música tiene privilegios porque resuelve la atención, activa el sistema límbico y produce gozo. Además, tocar un instrumento trae grandes beneficios. Participar en un coro activa el sentido de comunidad. El baile combina tres mecanismos potentes: el estímulo corporal, la música y la convivencia social. Los que bailan tienen menos deterioro cognitivo.

4. Escribir a mano es recomendable, ayuda a pensar más despacio, integra la información; es extraordinario para el aprendizaje. Cada uno escribe sus experiencias significativas que bajan los pensamientos negativos.

5. El estado de flujo -o concentración total- desaparece el tiempo y el miedo. Es el estado en el que entran los jugadores de ajedrez, un estado de silencio que da la sensación de libertad. También pasa con las personas que disfrutan lo que hacen, como cocinar, pintar, cantar, cuidar un huerto, etc. Es bueno practicarlo una vez a la semana o al mes.

6. Exposición a la luz natural, así le decimos a nuestro cerebro que nuestro reloj está bien. Exponerse 10 minutos al sol ayuda a la salud general. Pasear por espacios verdes recargan la “pila” y nos ayudan a desconectar.

7. El contacto social significativo activa la oxitosina, que ayuda al bienestar emocional. Saber que una persona nos estima, nos entiende y nos acompaña, protege nuestra salud física y mental. El aislamiento social prolongado acorta la vida.

8. Hay que practicar respiraciones profundas a lo largo del día: se activa el nervio vago y relaja. La inspiración se hace en cuatro tiempos, se retiene el aire siete segundos y la expiración se hace en siete tiempos.

9. La exposición al frío puede beneficiar a ciertas personas. Cuando se aceptan micro dosis de dolor mejoran los receptores, por ejemplo, treinta segundos de agua fría en la ducha diaria. No hay que ceder a los impulsos primarios sino hay que saber esperar para beber, al menos dos minutos. Cuando hay dolor conviene desviar la atención sobre uno mismo para aliviarlo, como cuando hay un duelo.

10. Desconéctate de lo digital, de las pantallas para proteger tu sistema nervioso; quita las notificaciones del teléfono, eso agota porque nos mantiene en estado de alerta.

11. Tomar una alimentación balanceada, una dieta antiinflamatoria (evitar el azúcar ultra procesada, embutidos y harinas refinadas). El aceite omega 3 ayuda a la salud de las membranas de las neuronas.

12. Hacer oración, meditación o guardar silencio ayuda a sostener la atención de forma no reactiva. Hay que pensar: ¿Con qué actitud me enfrento a la vida y al sufrimiento? Cuando el sufrimiento es inevitable, siempre hay un margen de libertad donde se decide cómo afrontarlo.

13. La virtud del orden en lo material y en la mente. El desorden muestra malestar interior. El orden ayuda a tener mayor equilibrio. Los desordenados tienen mayores niveles de cortisol.

14. La lectura hace en el cerebro lo que el ejercicio al cuerpo. Hay que leer empezando por diez minutos al día, un libro que nos atrape, quizás una novela.

Después de reflexionar en lo leído, podemos elegir los hábitos que puedo incluir en mi vida para ayudar a la salud mental. La suma de lo pequeño hace algo muy grande.